Dizlerinizi zorlamadan kalçanızı çalıştırın

Dizlerinizi zorlamadan kalçanızı çalıştırın

Dizlerinizi zorlamadan kalçanızı çalıştırın

kalça-egzersizi

Squat'a alternatif dizleri zorlamayan 5 etkili kalça hareketi
Dört ayak üstünde geri tekme hareketi

Bu hareket kalçadaki büyük kasları geliştirmeyi hedefliyor.

Dizleriniz ve avuç içleriniz yere basacak şekilde durun. Sağ arka ayağınızı sırtınızla paralel olacak şekilde kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 12 kez yapın, sonra sol bacağa geçin. Hareketi daha etkili hale getirmek için lastik bantla rezistans ekleyebilirsiniz.
Yatarak yana bacak kaldırma hareketi

Yan bir şekilde uzanın, dol dirseğinizin üzerine dayanabilirsiniz veya başınızı sol kolunuzun üstüne koyabilirsiniz. Önemli olan karın kaslarınızı sıkarak belinizi tamamen yere bırakmamanız. Beliniz yerden en az 3 parmak yukarıda olmalı.

Sağ eliniz yere olsun ve denge için kullanın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya kadar yükseltin, birkaç saniye öyle tutun, sonra yavaşça indirin. 12 kez tekrarlayın, sonra diğer bacağınızı çalıştırın.

Ayakta arkaya düz tekme hareketi

Ayakta durun, ellerinizi belinizde tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Sol bacağınızı hafifçe kırın ve sağ ayağınızı arkaya düz kaldırın. Birkaç saniye böyle kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12 kez yapın, sonra bacak değiştirin.

Hareketi daha etkili kılmak için resimde gördüğünüz gibi ağırlık takabilir ya da evde lastik egzersiz bantını sağlam bir boruya halka şeklinde bağlayıp bacağınızı halka içine geçirerek yapabilirsiniz.

Ayakta yana düz tekme hareketi

Dizlerinizi çok hafif kırarak ayakta durun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınız ellerinizi yumruk yaparak önünüzde tutun, kendini koruyan bir boksör gibi ama daha rahat. Sol bacağınızı yana doğru açıp kaldırabileceğiniz en uzak noktaya kadar kaldırın. 10 saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. 12 kez yapın, sonra bacak değiştirin.

Hareketi daha etkili kılmak için resimde göründüğü şekilde ağırlık takın veya evde bir lastik kullanarak yapın.

Tek bacak köprü

Bu yapabileceğiniz en etkili kalça hareketlerinden biri! Yere sırt üstü uzanın. Elleriniz kalçalarınızın yanında yerde olsun. Bir dizinizi kırın ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağınızı dümdüz 90 derece tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızı sıkıp kendinizi yerde duran topuğunuzdan iterek yukardaki düz bacağınızı tavana doğru uzatın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Birkaç saniye kalıp yere inin. Hareketi 12 kez tekrar edin, 3 set yapın.

DHA
Author Avatar

About Author

1976 Estel doğumluyum. 1994 yılında orta öğretimimi Kadıköy Anadolu Lisesi’ nde,Tıp eğitimimi 2002 yılında Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi’ nde tamamladım. 2002 yılında Tıpta Uzmanlık(TUS) sınavını Türkiye derecesi ile kazanıp ,İstanbul Beyoğlu Göz Araştırma Hastanesi’ nde Prof.Dr.Ömer Faruk YILMAZ ve Prof.Dr.Ziya Kapran’ın asistanı olarak ihtisasımı tamamladım.2008 yılında uzman doktor oldum, aynı yıl Kızıltepe Devlet Hastanesinde mecburi hizmeti yaptım. çeşitli özel hastanelerde uzman doktor ve başhekim pozisyonlarında çalıştım.Halen okuloplasti,şaşılık, refraktif cerrahi , ön segment (katarakt-keratoplasti) alanlarında cerrahi önplanda çalışmaları sürdürüyorum. 1998 yılında Türkiyenin ilk ücretsiz sağlık hizmeti sunan vede ilk sağlık sitesi olan hastarehberi.com u kurdum . 2002 senesinde sağlık turizmi alanında Türkiyede ilk defa grup halinde excimer lazerle göz ameliyatları için avrupadan hastaların getirilmesini ülkemize kazandırdım . Dünyada ilk defa uygulanan acufocus yöntemiyle yakın görme ameliyatlarının ve göz içine implantla yerleştirilen göz tansiyonu implantlarını ülkemize kazandırdım ve dünyada ilk defa Amerikalılarla birlikte uygulanmasını sağladım. Yuzbinlerce sağlık sorusunu karşılıksız cevaplandırdım.İngilizce ve Almanca yabancı dillerim vardır.Evliyim.

Yorum Ekle