Kalça Egzersizleri
Güzel kalçaları ve tanımlanmış bir vücudu korumak için çaba göstermelisiniz. Bu nedenle güzel kalçalara ulaşmak için en iyi egzersizleri seçmeye karar verdik.
Kalçalarınız küçükse veya tüm üçlünüz küçükse (kalçalar, kalçalar ve bacaklar), istediğiniz şekle ulaşmak için onları biraz daha çalıştırmanız gerekebilir. Bu egzersizler size yardımcı olacaktır.
Bu yüzden not alın ve güzel kalçaları korumak için en iyi egzersizleri hemen şimdi uygulamaya başlayın!
1. Bacaklar yana
Bu egzersizi yapmak için sırtınızı tamamen dik bir şekilde ayağa kalkın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kollarınızı göğsünüzde çaprazlamanız gerekiyor.
Egzersiz, sağ bacağınızı bir tarafa mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken aynı zamanda dengede kalmak için kollarınızı açmaktan ibarettir.
Birkaç saniye bu konumda kalın ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
Bu egzersizi iki bacağınızla yapın.
Her bacakla dördü sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersizde ustalaştıktan sonra, bacak başına 12 tekrara yükseltin. Sonuçlara hayran kalacaksınız.
2. Squat
Bu egzersizi yapmak için, yardıma ihtiyacınız olması durumunda duvarın yanında durabilirsiniz.
Hazır olduğunuzda, sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayağa kalkın.
Egzersiz, karın kaslarınızı kasarken sırtınızı düz tutmaktan ibarettir.
Kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu nazikçe indirirken kollarınızı önünüzde uzatın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersizde ustalaştığınızda, seri başına 20 tekrara kadar artırın. Dengede durmakta zorlanıyorsanız duvara yaslanıp ellerinizi uyluklarınıza koyabilirsiniz.
3. Squat varyasyonu
Squat’ın bu varyasyonunda, kendinize zarar vermemek için yapmanız gereken ilk şey düz bir sırtla ayağa kalkmak. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz belinizden desteklenmelidir.
Egzersiz, önce sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek öne doğru bir adım atmaktan ibarettir.
Sağ dizinizi aynı anda bükün, yere değmediğinden emin olun.
Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Şimdi bunu karşı bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz için, her bacakla dört kez 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
4. Vücut kıvrımları
Bu egzersiz için sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın.
Egzersiz, ayaklarınızı aynı pozisyonda tutarak eğilmekten oluşur. Arkada hafif bir eğrilik hissetmeli ve başınızı dik tutmalısınız.
Eğildiğinizde, gövdeniz yere paralel durmalı ve bacaklarınız hafifçe bükülmelidir.
Orijinal pozisyona dönün ve 4 set 15 tekrar yapın.
5. Zıplayan Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayağa kalkmaya başlayın.
Derin bir nefes alırken çömelme yapın.
Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Yeterince formdaysanız, biraz daha aşağı inebilirsiniz.
Şimdi, nefes verirken güçlü bir şekilde yukarı zıplayın, iki ayağınızı da yukarı itin.
Mümkün olduğu kadar güçlü ve yükseğe zıplayın. Kalçalarınız yay görevi görecektir.
Yere döndüğünüzde ve ayaklarınız yerdeyken, nefes alın ve yeniden başlayın.
Her biri 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Bu sürekli bir egzersiz olduğundan, bir çömelme ile bir sonraki arasında dinlenmemeyi unutmayın.