Sağlıklı beslenmenin temel kuralları

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları

sağlık-ipuçları

Sağlığımız İçin İpuçları

Su ve Tuz İhtiyacı
Sıcakların rekor dereceye yükseldiği bu günlerde bol bol terliyor ve bol bol su ve meşrubat içiyoruz. Peki tuz almaya özen gösteriyor muyuz? Ter bol miktarda tuz içerir. Aşırı miktarda terleyince su ile birlikte vücuttaki tuz miktarı de azalıyor. Tuz almaksızın su ve meşrubat içtiğimizde kandaki yoğunluk düşer. Böylece hücrelerin içine su girişi olur ve hatta hücreler patlayabilir de. Su zehirlenmesi denilen bu tablo ölüme bile yol açabilir. Bol su içiyorsanız tuzu da ihmal etmeyin.

Sigara İçenler C Vitaminini İhmal Etmemeliler
En doğrusu sigarayı hiç içmemek ama bu başarılana kadar bazı önlemlerle zararı azaltmak da gerekiyor. Sigara içilmesi vücutta C vitamini tutulmasını olumsuz etkiler. Böylece sigara içenlerde C vitamini eksiklikleri oluşabilir. Bu nedenle sigara içenlerin taze sebze ve meyva ile ya da ilaç şeklinde C vitamini almaları doğru olacaktır. Ayrıca sigaranın vücutaki olumsuz etkilerinin bir kısmını, C vitamininin antioksidan etkisi ile azaltmak da mümkündür. Ancak bütün bunlardan arda kalan zararların da büyük olduğunu unutmayın

Gebeler, iyi pişmemiş etten uzak durun
Toksoplazma adı verilen parazit bebeklerin sakat doğmasına neden olabilir. Toksoplazma kedilerde yaşayan bir parazit olmakla beraber tek kaynak kediler değil. İyi pişmemiş etler de önemli bir kaynak. Ayrıca toprak da tokoplazma kaynakları arasında. Bu nedenle özellikle çiğ yenilen sebzeler, salatalar ve meyvalar da bulaşmaya yol açabiliyor. Eğer gebeyseniz ya da gebe kalmayı planlıyorsanız çiğ yenilecek sebze ve meyvenin temiz suyla iyice yıkandığına emin olun ve yiyeceğiniz etlerin de iyice pişmesini sağlayın.

Şişmiş Konservelere Dikkat
Sebze ve meyvelerin her mevsim bol bulunduğu ülkemizde, konserveler genellikle hazır yemekler için tercih edilir oldu. Hangi türü olursa olsun konservelerin gerek üretim teknolojisi ve gerekse saklama koşulları açısından belirli kuralları mevcuttur. Konserve alacakların özellikle dikkat etmesi gereken konu kapak kısmının görüntüsü olmalıdır. Normal koşullarda bu kısım içe göçük olur. Eğer kapak dışa doğru bombelenmişse, bu konserve sizi tehlikeli şekilde zehirleyebilir. Botulizm denilen türdeki gıda zehirlenmesinde, bulantı, kusma ve ishalin yanısıra, görme bulanıklığı ya da çift görme, yutkunma ve nefes alma zorluğunun yanısıra ileri derecede güçsüzlük vardır. Bu tür belirtisi olanlar acilen bir sağlık kuruluşuna başvurmazsa, tüm vücutta ve solunum kaslarında ölümcül derecelere varabileben felçler görülebilir.

Gıda Zehirlenmesine Dikkat
Yaz gelince gıda zehirlenmesi olayları da sıklaşıyor. Bunu en önemli nedeni, sıcaklarda bakterilerin üreme hızının artması. Bir başka neden de sinek, böcek gibi haşerelerin çoğalması. Kan ve et gibi proteinli maddeler, bakterilerin üremesi için en uygun ortam. Açıkta duran gıda maddelerine konan sinekler ayağında mikrop taşıyor, sıcakta mikroplar hızla çoğalıyor. Yiyeceklerinizi mutlaka buzdolabında saklayın. Et doğramakta, sebze ayıklamakta kullandığınız bıçakları iyice yıkamadan pişmiş gıdalarda ve başka bir yemeği hazırlamada kullanmayın

Kabuklarıyla Yiyin
Şeker hastalığı ya da zayıflama çabası gibi nedenlerle diyette olanların sebze ve meyveleri kabuklarıyla yemeyi ihmal etmemeleri gerekir. Diyet uygulamaları nedeniyle beslenmesi kısıtlı olanların kabuklarda yoğun olarak bulunan vitaminler ve minerallerden yararlanmakarı kadar kabuklarda bulunan bitkisel liflerin mideyi doldurucu, bağırsaklarda posa bırakarak bağırsakları çalıştırıcı etkisinden de yararlanmayı unutmamaları gerekmekte.

Hepatit B Aşısı Oldunuz Mu?
Bulaşıcı sarılık tiplerinden biri olan Hepatit B toplum sağlığı açısından AIDS'den daha büyük bir risk yaratıyor. Türkiye'de Hepatit B virüsü taşıyıcısı olanların sayısı milyonlarca… Bu kişilerin çoğu hastalık virüsünü taşıyıcı olduklarını farkında bile değil. Hepatit B, kan ve vücut salgıları aracılığıyla bulaşabiliyor. Hastalığı kronikleşerek siroza ya da karaciğer kanserine varma olasılığı yüksek. Hepatit B virüsüne karşı koruyucu aşı var. Virüsle karşılaşmadan yapılacak aşı ile korunmak mümkün. Henüz aşı olmadıysanız, ilk fırsatta olmayı ihmal etmeyin.

Antibiyotikleri Gereksiz Kullanmayın
Ateş yükseldikçe antibiyotik kullanma eğilimimiz var. Bu eğilim o kadar yaygınlaştı ki, muayene ettiği yüksek ateşli hastaya antibiyotik rçetesi yazmayan doktorun yanlış yaptığını düşünecek kadar… Oysa antibiyotikler, bakteri türü hastalık etkenleri üzerinde etkilidir. Bunların dışındaki ateş yükseltici etkenlere antibiyotiklerin bir etkisi yok. Antibiyotikleri gereksiz ya da önerilen doz ve süre dışında kullanmak vücutaki yararlı bakterileri yok ettiği gibi, bazı zararlı bakterilerin antibiyotiklere direnç kazanmasına da yol açabiliyor. Antibiyotiklere direnç kazanmış bakterilerle oluşan infeksiyonlarla karşılaşıldığında da yapılabilecek şeyler çok kısıtlanmış oluyor

Ter önleyicilere dikkat
Özellikle yaz aylarında ter kokusunu önlemek amacıyla yoğun olarak kullanılan deodorantların, terlemeyi engelleyerek, vücuttaki toksinlerin atılmasını önlemektedir.

Aşırı deodorant kullanımı, ter bezlerinin çalışmasını engeller

Ter bezleri tıpkı böbrekler gibi çalışır, toksin tuz ve üreyi vücuttan atarlar

Terlemek bir savunma mekanizmasıdır. Teri önlemek, güneş çarpmasına davetiye çıkarır

RUH SAĞLIĞI: En iyi ilaç: Gülmek

En son, karnınızı tutarak, yerlerde yuvarlanarak ne zaman güldünüz? Ne zaman bir arkadaşınızla telefonda kahkahalara boğuldunuz? Hayatımızda gülmek için vakit ayırmadığımız bir gerçek. Psikiyatrist Dr. Judith Kupersmith (Texas Tech Tıp Merkezi) gülmenin sanılandan çok daha önemli olduğunu, stresi anlamlı ölçüde azalttığını söylüyor ve "Gülmenin strese karşı bir savunma mekanizması olduğunu düşünün. Aynı anda hem gülmek hem de üzüntülü olmak çok zordur" diyor.

Aslında kendisi böyle bir araştırma yapmamış olmasına rağmen bu amaçla yapılan birçok araştırmanın benzer sonuçlar verdiğini, mizahın kan basıncını düşürüp endorfin hormonunun açığa çıkmasını sağladığını belirtiyor. Endorfinler beyine etki ederek kişinin kendisini mutlu hissetmesini sağlıyor. Gülmek ayrıca, dolaşımı düzenliyor, kalbi, sinir ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca direk olarak bir kişiye gülmüyorsanız kimseye bir zarar vermiyor.

Siz kendiniz gülmeseniz de fıkra anlatmak da endorfin salgılanmasını sağlıyor. Diğerlerinin gülmesi de sizi olumlu etkilemiş oluyor. En etkili gülüş şekli ise göbekten gelen gülüş. Bu şekilde gülmenin ruh sağlığına inanılmaz olumlu etkileri var.

 
Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız. "Diyet" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi pek uygun değildir. Diyet, uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir.
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır.

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3'ünden az olmasını sağlayın.
Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.
Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.

Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:
Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.
Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.
Yağda kızartılan yemekleri azaltın.
Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.
Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.
Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.
Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat

Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındık Hububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarna Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin
Bir porsiyon ne anlama gelir?

Günlük porsiyon sayısı
Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram) Her öğün 2-3
Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram) Her öğün 2-3
Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram) Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2
Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram) Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et Herhangi iki öğünde bir 2
Author Avatar

About Author

1976 Estel doğumluyum. 1994 yılında orta öğretimimi Kadıköy Anadolu Lisesi’ nde,Tıp eğitimimi 2002 yılında Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi’ nde tamamladım. 2002 yılında Tıpta Uzmanlık(TUS) sınavını Türkiye derecesi ile kazanıp ,İstanbul Beyoğlu Göz Araştırma Hastanesi’ nde Prof.Dr.Ömer Faruk YILMAZ ve Prof.Dr.Ziya Kapran’ın asistanı olarak ihtisasımı tamamladım.2008 yılında uzman doktor oldum, aynı yıl Kızıltepe Devlet Hastanesinde mecburi hizmeti yaptım. çeşitli özel hastanelerde uzman doktor ve başhekim pozisyonlarında çalıştım.Halen okuloplasti,şaşılık, refraktif cerrahi , ön segment (katarakt-keratoplasti) alanlarında cerrahi önplanda çalışmaları sürdürüyorum. 1998 yılında Türkiyenin ilk ücretsiz sağlık hizmeti sunan vede ilk sağlık sitesi olan hastarehberi.com u kurdum . 2002 senesinde sağlık turizmi alanında Türkiyede ilk defa grup halinde excimer lazerle göz ameliyatları için avrupadan hastaların getirilmesini ülkemize kazandırdım . Dünyada ilk defa uygulanan acufocus yöntemiyle yakın görme ameliyatlarının ve göz içine implantla yerleştirilen göz tansiyonu implantlarını ülkemize kazandırdım ve dünyada ilk defa Amerikalılarla birlikte uygulanmasını sağladım. Yuzbinlerce sağlık sorusunu karşılıksız cevaplandırdım.İngilizce ve Almanca yabancı dillerim vardır.Evliyim.

Yorum Ekle